Výživa sportovce

Na této stránce si přečtěte něco o tom, jak by se měl sportovec správně stravovat, protože bez kvalitního jídla není možné dlouhodobě podávat kvalitní výkony. Popíšeme si, co vlastně jíme, z čeho se každý pokrm skládá, co která látka v těle koná, a také co a kdy bychom měli jíst ve vztahu k tréninku.

Přednášku na téma Současná hokejová výživa přednesl MUDr. Petr Čech na Prvním evropském kongresu hokejové medicíny v Bratislavě. Ten proběhl ve dnech 5. až 7. června 2014.

Současná hokejová výživa

Každá potrava se skládá ze tří hlavních živin:

Cukry

Jako cukry se obecně nazývá skupina látek, a nejedná se pouze o nejběžněji člověkem používaný cukr – cukr řepný. Cukry mohou být uloženy v organismu jako energetická rezerva v podobě jaterního a svalového glykogenu, z něhož se v případě akutní potřeby uvolňuje jednoduchý cukr – glukóza – jako jediný využitelný zdroj energie. Při dostatečné zásobě glukózy se nemusí tato vytvářet z bílkovin, což je energeticky nevýhodné a ztrácí se přitom již nabytá svalová hmota.

Je-li však cukrů více, než je nutné, vede to ke tvorbě tuků, které se pak ukládají do zásob, a vzniká tuková nadváha. Avšak cukr konzumovaný ve své přírodní podobě (škrob v obilovinách nebo zelenině) je nepostradatelnou součástí potravy. U cukrů tedy upřednostňujeme spíše cukry složené, vyhýbáme se nadměrné konzumaci cukrů jednoduchých, s výjimkou fruktózy, což je cukr obsažený v ovoci.

Cukry tedy dělíme na:

  • Jednoduché
    • monosacharidy (jedna molekula cukru)
    • disacharidy (dvě molekuly cukru)
    • oligosacharidy (od tří do 50 molekul cukru)
    • (řepný cukr – sacharóza, ovocný cukr – fruktóza, hroznový cukr – glukóza, laktóza – mléčný cukr, invertní cukr)
  • Složené
    1. polysacharidy (více jak 50 molekul cukru)
    2. (různé druhy celulózy, škrob u rostlin, glykogen u zvířat a lidí)

Obsah cukrů ve 100 gramech potraviny
Potravina Cukry (g) Druh cukrů Potravina Cukry (g) Druh cukrů
brambory 20 složené chléb celozrnný 51 složené
těstoviny 70 složené rohlíky netukové 61 složené
vločky 68 složené banány 22 složené
rýže 78 složené jablka 11 jednoduché
sója 14 složené sušené ovoce 75 jednoduché
chléb bílý 55 složené hroznové víno 17 jednoduché
čočka 60 složené mrkev 9 jednoduché
fazole 62 složené med 80 invertní
hrách 60 složené kompot 20 jednoduché

Tuky

Je to zdroj a zásobárna energie s více než dvojnásobnou energetickou hodnotou než cukry nebo bílkoviny. K jejich přeměně v organismu je však nutný velký příjem kyslíku. Tuky tvoří naprosto převažujíci zdroj energie u déletrvajících výkonů, kdy se tepová frekvence pohybuje okolo 50–60 % maxima.

Tuk uložený pod kůží nelze použít jako zdroj energie při fyzickém zatížení. Aktivní je pouze tuk uložený ve svalových vláknech, popřípadě ten, který se do svalových buněk dostává z krevního oběhu – zde skutečně slouží jako zdroj energie. Ve stravě dáváme přednost nízkotučným jídlům, masa spíše bílá (kuře, ryby) a nezapomínáme také na rostlinné tuky (ořechy, olivový olej).

Obsah tuků ve 100 gramech potraviny
Potravina Tuky (g) Potravina Tuky (g) Potravina Tuky (g)
hovězí kýta 8 rybí filé 1 eidam 15
vepřová kýta 18 vejce 11 ementál 27
vepř. krkovice 40 mléko 2 sádlo 93
kuře 2 tvaroh 12 máslo 80
šunka 22 smetana 12 eidam 15
salám trvanlivý 50 šlehačka 33 majonéza 85

Bílkoviny

Bílkoviny mohou také sloužit jako zdroj energie, ale na rozdíl od cukrů nebo tuků je použití bílkovin jako zdroje to nejhorší, co může tělo potkat. Je to energeticky pro tělo nevýhodné. Cílem je naopak dosáhnout stavu, při němž se konzumované bílkoviny použijí především na novotvorbu bílkovin tělu vlastních (mimo jiné také svalové hmoty). Tohoto stavu ovšem není možno dosáhnout nadměrným přijmem bílkovin, proto není třeba jíst více bílkovin, než je doporučená denní dávka. K jídlu vybíráme pokrmy s obsahem bílkovin poměrem 2/3 ve prospěch živočišných a 1/3 rostlinných.

Obsah bílkovin ve 100 gramech potraviny
Potravina Bílkoviny (g) Potravina Bílkoviny (g) Potravina Bílkoviny (g)
drůbež 31 tuňák 24 steak 21
mléko 5 vejce 7 sýr 5
jogurt 7 brambory 2 rýže 8
ovesné vločky 14 těstoviny 14 chléb 10
fazole 22 luštěniny 26 soja 45

Denní příjem

  • cukry: 6–8 gramů na kg hmotnosti
  • tuky: 0,5 gramu na kg hmotnosti
  • bílkoviny: 1–2 gramy na kg hmotnosti

Kdy co jíst
Před výkonem Během výkonu Po výkonu
Cukry
4 hodiny: složené (brambory, rýže, těstoviny, zelenina)
1 hodina: jednoduché (ovoce, müsli)
Nejsou nutné do 30 min.: jednoduché (jídlo s vysokým obsahem cukru, sušené ovoce)
1 hodina: jednoduché (ovoce, müsli)
Tuky
4 hodiny: bílé maso, rostliný olej
nikdy tuk těsně před výkonem
Nejsou nutné nejdříve po 60 min:. nízkotučné jídlo, ořechy
Bílkoviny
4 hodiny: ryby, zelenina Nejsou nutné nejdříve po 60 min.: ryby, drůbež, kuřecí šunka, zelenina
před spaním: proteinový koktejl

Autor: Pavel Kněžický
Použito z: www.cslh.cz